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Leinsamenmehl – glutenfrei, ballaststoffreic...

Leinsamenmehl – glutenfrei, ballaststoffreich und darmreinigend

Der Anbau von Flachs – oder Lein – geht weit in die Geschichte der Menschheit zurück. Historiker gehen davon aus, dass der Mensch bereits etwa 5000 Jahre v.Chr. gezielt Lein anbaute, um daraus Stoffe herzustellen.

Der Samen der alten Kulturpflanze spielte in der Antike eine bedeutende Rolle bei den Heilern. Erst nutzten sie die Samen pur, später wurde Leinöl hergestellt und irgendwann mit Aufkommen der Industrialisierung versank das Wissen um die Heilwirkung von Leinsamen fast.

Heute ist genau jenes Wissen wieder präsent und Leinsamen haben mittlerweile das Prädikat “Superfood” verpasst bekommen. Das verdanken die kleinen, braunen Samen auch dem Mehl, welches mittlerweile hergestellt wird. Es ist glutenfrei, reich an gesunden Inhaltsstoffen und es bietet sich als geschmackliches Neutrum mit einer feinen nussigen Note an, kann also sowohl bei deftigen- als auch bei Süßspeisen verwendet werden.

 

 

Leinsamenmehl ist eine ausgezeichnete Alternative zu herkömmlichen, bekannten Getreidemehlen. Nicht nur für Menschen, die an Zöliakie leiden, ist Leinsamenmehl ein Mehrwert, auch für all jene, die sich gesundheitsorientiert ernähren möchten, sind damit gut beraten.

Im folgenden Artikel geht es um das Mehl des Leinsamen. Du erfährst, wie du es verwenden kannst, du findest ein einfaches Low-Carb-Brotrezept und ein paar Worte darüber, wie du deinem Darm auf die Sprünge helfen kannst. Natürlich wird auch die Thematik der Blausäure angesprochen und es geht darum, was denn der Unterschied zwischen “entöltem” und “nicht entöltem Leinsamenmehl” überhaupt ausmacht.

Leinsamenmehl – was ist genau darunter zu verstehen?

Das Mehl wird aus Leinsamen durch Zermahlen hergestellt – dazu später mehr. Unterschieden wird zwischen entöltem und nicht entöltem Leinmehl. Entöltes Leinsamenmehl ist kalorienärmer und länger haltbar als die nicht-entölte Variante. Beide Variationen können zum Kochen, Backen und als Bindemittel genutzt werden.

Welche Pflanze steckt hinter dem Leinsamen?

Die eiförmigen Winzlinge liegen gut geschützt in den doppelkammrigen Blüten der Flachspflanze (Linum usitatissimum), eine der ältesten Kulturpflanzen überhaupt. Die einjährige Pflanze kann bis zu einem Meter hoch werden und stellt nur wenige Ansprüche an Bodenbeschaffenheit und Klima. Sie wird hauptsächlich in Regionen mit gemäßigtem Klima angebaut, wildwachsender Flachs ist eher selten. Je nach Reifegrad schwankt der Ölgehalt der Samen, in der Regel liegt er zwischen 30 und 45 Prozent. Die bis zu 5 Millimeter kleinen Samenkörner sind mal hellgelb, mal dunkelbraun. Dabei haben sie immer eine glatte, unstrukturierte Oberfläche.

Wie wird Leinsamenmehl hergestellt?

Wie schon angesprochen, gibt es entöltes und nicht entöltes Leinmehl zu kaufen. Im Wesentlichen unterscheiden sich die beiden Varianten dadurch, ob die kleinen Samen vorab gepresst wurden, um daraus Öl zu gewinnen oder ob der ganze Samen zermahlen wird. Wird aus den Samen zuerst Öl hergestellt, dann werden sie ausgepresst, übrig bleibt ein sogenannter “Presskuchen”. Der wird anschließend zu Mehl verarbeitet (entöltes Mehl).

Die andere Möglichkeit bietet das Zermahlen des ganzen Samen, was dazu führt, dass der Ölanteil im Samen und somit auch später im Mehl voll enthalten ist. Das wiederum bedeutet, dass auch alle Inhaltsstoffe erhalten bleiben.

Zudem gibt es noch vereinzelte Hersteller, die ihrem Leinmehl einige ganze Samen untermischen. Das ist eine interessante Variante, wenn es um gesundheitliche Aspekte geht, etwa wenn eine Darmreinigungskur ansteht.

Leinsamenmehl selber machen

Im Gegensatz zur etwas aufwendigen Herstellung von Kokosmehl lässt sich Leinsamenmehl relativ leicht selber herstellen. Dazu benötigst du lediglich eine gute Kaffee- oder Kräutermühle, um so möglichst fein gepudertes Mehl zu produzieren. Ansonsten hast du Leinschrot – das ist zwar auch sehr gesund, ist aber eben kein Mehl. Achte jedoch darauf, dass deine Mühle nicht überhitzt, denn es kann schon etwas dauern, aus den kleinen Samen Mehl zu machen. Hast du es geschafft, hast du übrigens nicht-entöltes Mehl gewonnen und solltest es dementsprechend rasch verarbeiten.

Die Verwendung von Leinmehl

Im Gegensatz zu herkömmlichen Getreidemehl kann Leinmehl vielfältig genutzt werden. Daraus lässt sich beispielsweise ein komplett glutenfreies Low-Carb-Eiweiß-Brot herstellen, gerne verrate ich dir weiter unten das Rezept.

Leinmehl kann zudem im Müsli oder Smoothie seine wertvollen Inhaltsstoffe unterbringen, es kann Shakes anreichern oder du nutzt es, um nach Absprache mit dem Arzt eine Darmkur durchzuführen.

Wie wirkt das Mehl auf den Körper?

Um die Wirkung von Leinsamenmehl auf den Körper zu “analysieren”, treten wir einen Schritt zurück und schauen, was der Samen bewirkt.

Zuerst fallen die Schleimstoffe auf. Leinsamen bindet Wasser und quillt dadurch auf, deswegen wird die oben beschriebene Variante – ein Löffel Leinmehl auf ein Glas Wasser – so geleeartig. Der gleiche Effekt geschieht im Darm. Die Leinsamen quellen im Darm auf und binden Wasser an sich.

Allerdings nehmen sie auf diesem Weg auch schädliche Schlackstoffe oder beispielsweise abgelagertes Cholesterin mit. Hier spielt auch das enthaltene Öl des nicht entölten Leinmehls eine Rolle, es wirkt wie ein Schmiermittel. Das Volumen des Darminhalts vergrößert sich somit und der Darm “denkt”, er ist voll und beginnt damit, den Inhalt zum Ausgang zu transportieren. So ist die verdauungsregulierende Eigenschaft erklärt.

Das funktioniert allerdings nur, wenn der Körper genug Flüssigkeit hat, um sich an den Leinsamen zu binden. Das wiederum ist der Grund dafür, warum es so wichtig ist, beim Verzehr von Leinsamen (oder Flohsamen) genug zu trinken.

Für wen eignet sich das Mehl aus Leinsamen besonders?

Leinmehl ist glutenfrei, ballaststoffreich, beinhaltet jede Menge Omega-3-Fettsäuren und hat nur wenig Kohlenhydrate. In der veganen Küche ist es als Ei-Ersatz bekannt. Somit eignet sich das hochwertige Mehl für Menschen, die sich ganzheitlich und gesund ernähren möchten, für Veganer, für Zöliakie-Patienten und für eine Diät.

Um noch kurz auf die Verwendung als Ei-Ersatz einzugehen: Wenn du 1 Esslöffel Leinsamenmehl mit drei Esslöffel Wasser anrührst, ergibt das die Menge eines Ei´s. Wenn du als Veganer etwa ein Kuchenrezept hast, dass drei Eier beinhaltet, dann kannst du stattdessen 3 Esslöffel Leinsamenmehl mit 9 Esslöffel Wasser anrühren und gibst diese Mischung zum Teig. Durch den hohen Eiweißanteil werden die fehlenden Eier so ausgeglichen.

Darmkur mit Leinmehl

Wenn du gerne eine Darmkur machen möchtest, gibt es vorab drei Dinge zu beachten:

 

  • Du sprichst die Kur mit deinem Arzt ab.
  • Während der ganzen Zeit musst du deine Trinkmenge im Auge behalten – du darfst keinesfalls zu wenig trinken, aber auch nicht so viel, dass du alle Nährstoffe ausspülst, hier sagt dir dein Arzt sicher, an welcher Menge du dich orientieren kannst. Im Regelfall wird zu 2 Litern Wasser geraten.
  • Verzehre hinreichend Obst und Gemüse und verzichte weitgehend auf industrielle Lebensmittel.

 

Eine Darmkur ist eigentlich ganz einfach und lässt sich in den täglichen Speiseplan integrieren und sollte das Frühstück ersetzen:

 

  • In der ersten Woche gibst du 1 Esslöffel nicht entöltes Leinmehl in 200 ml Kefir. Gut umrühren und trinken.
  • In der zweiten Woche erhöhst du das Leinsamenmehl auf 2 Esslöffel.
  • In der dritten Woche gibst du 3 Esslöffel in den Kefir.

 

Alternativ kannst du auch das nicht entölte Mehl am Abend in ein Glas Wasser füllen und am nächsten Morgen trinken. Durch die Schleimstoffe im Leinsamen entsteht allerdings eine geleeartige Masse, die nicht jedem liegt. Zudem bietet Kefir den Vorteil, dass die probiotischen Kefirkulturen dem Darm sanft helfen, in Schwung zu kommen.

Rezepte

Brot backen mit Leinsamenmehl

Low-Carb-Eiweißbrot

Folgende Zutaten benötigst du für das Eiweißbrot:

 

  • 100 Gramm Leinsamenmehl
  • 100 Gramm Sonnenblumenkerne
  • 100 Gramm geschrotete Leinsamen
  • 1 Päckchen Reinweinstein-Backpulver
  • 1 Teelöffel Salz
  • 5 Eier
  • 50 ml Olivenöl
  • 500 Gramm Magerquark

 

Alle trockenen Zutaten werden gut miteinander vermengt. Anschließend fügst du die Eier, den Quark und das Öl dazu und stellst daraus den Teig her. Mit einem Handmixer geht das recht schnell. Den Teig gibst du am besten in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform und backst das Brot bei ca. 175 Grad eine knappe Stunde (Umluft).

Die Inhaltsstoffe und Nährwerte

Wie schon mehrfach angesprochen, enthält Leinsamenmehl zahlreiche positive Inhaltsstoffe. In der folgenden Tabelle sind Nährwerte eines teilentölten Bio-Leinsamenmehls aufgeführt, dass Online erhältlich ist. Die durchschnittlichen Angaben der Energie- und Nährstoffwerte beziehen sich jeweils auf 100 Gramm Leinsamenmehl (teilentölt).

 

Nährwerte Leinsamenmehl pro 100 Gramm 
Energie in kcal331
Kohlenhydrate in Gramm6
davon
- Zucker in Gramm 3,0
Eiweiß in Gramm28,2
Fett in Gramm 12,5
davon
- gesättigte Fettsäuren in Gramm1,3
- einfach ungesättigte Fettsäuren in Gramm2,8
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Gramm 8,4
Ballaststoffe in Gramm40,8
Salz in Gramm0,2

 

Die Nährwerte können bei jedem Produkt variieren und sind abhängig vom Anbieter, welcher wiederum abhängig von der Ernte und dem Herstellungsprozess ist.

Leinsamen und Blausäure?

Immer wieder finden sich Berichte, dass Leinsamen Blausäure enthält. Vorneweg: Das stimmt. Denn Leinsamen enthalten Glykoside, aus denen Blausäure entstehen kann. Aber: Das Bundesinstitut für Risikobewertung geht von einer Unbedenklichkeit aus, solange der Grenzwert von 20 Gramm pro Tag nicht überschritten wird. Zudem wird der Anteil an Blausäure durch Erhitzen (zum Beispiel durch backen) zerstört. Problematisch wäre demnach der Verzehr von mehr als 20 mg geschroteten Leinsamen pro Tag ohne vorherige Erhitzung.

 

http://www.bfr.bund.de/cm/343/verbrauchertipps_zur_verringerung_der_aufnahme_unerwuenschter
_stoffe_ueber_lebensmittel.pdf

Studien

Es gibt zwar hinreichend Untersuchungen über den gesundheitlichen Effekt von Leinsamen, doch da es ein Lebensmittel ist, sind spezielle Studien im Labor eher die Ausnahme. Die meisten Forschungen werden dahingehend durchgeführt, dass Probanden eine bestimmte Menge an Leinsamen- oder das Mehl davon in den täglichen Speiseplan integrieren und nach einer gewissen Zeit werden sie befragt oder es wird ihnen Blut abgenommen.

Diese Ergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Leinsamen allgemein positiv auf den Organismus wirkt, somit zählt es zu den Lebensmitteln, die eine gesunde Ernährung abrunden.

Fazit

Leinsamenmehl ist eine gute Alternative für herkömmliche Getreidemehle im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung oder für Zöliakie-Erkrankte. Auch wer Wert auf eine gesunde Ernährung legt, kann mit dem Samen Vorteile für sein Wohlbefinden herausfiltern. Hauptsächlich die verdauungsfördernde Wirkung wird gerne zum Anlass für eine Kur mit Leinsamenmehl genommen. In Absprache mit dem Arzt kann mit solch einer Kur der Darm sanft entlastet werden, was besonders bei Verstopfung eine gute Alternative zu herkömmlichen Abführmitteln ist.

 

Leinmehl kann ganz einfach in die Ernährung integriert werden, denn es lässt sich sowohl als Mehl im eigentlichen Sinn – also zum Backen – verwenden oder es kann etwa in das Müsli oder in den Smoothie eingerührt werden.

 

Solange der Wert von 20 Gramm pro Tag nicht überschritten wird, ist von einer guten Einwirkung auf den Körper auszugehen, mehr sollte man nur dann verzehren, wenn es der Arzt ausdrücklich so empfiehlt. Noch ein ganz wichtiger Aspekt zum Schluss: Unterschätze keinesfalls die Quellkraft des Leinsamens. Deswegen geht der Genuss von Leinsamen mit dem des Wassertrinkens immer Hand in Hand.

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