Quinoa zählt zu den sogenannten Pseudogetreiden und nimmt aufgrund des hohen Proteingehaltes eine besondere Stellung unter den alternativen Mehlen ein. Das glutenfreie Mehl enthält jedoch nicht nur viel Eiweiß, sondern punktet mit weiteren Mineralien, die sich in herkömmlichem Getreide nicht in dieser Vielfalt und Zusammensetzung finden lassen. Das aus Südamerika stammende Urgetreide vereint alle neun essentiellen Aminosäuren in sich und wird aus diesem Grund als “vollständiges Protein” bezeichnet. Proteine gehören zur Basis der menschlichen Zelle und können vom Körper selbst nicht in ausreichender Menge selbst hergestellt werden.
Quinoa wird als “Gold der Inkas” betitelt und schaut man sich die Pflanze und ihre Frucht etwas näher an, erschließen sich die Gründe, warum es sehr gerne auch als “Superfood” ausgewiesen wird.
Aufgrund des fehlenden Klebers ist Quinoamehl eine interessante Variante für Menschen, die unter Zöliakie leiden oder die Weizenprodukte allgemein einfach nicht so gut vertragen.
Im folgenden Artikel geht es um das kleine, weiße Korn, welches als Mehl eine echte Alternative zu Weizen, Roggen, Gerste & Co. ist. Der hohe Nährstoffgehalt wird ebenso beleuchtet wie die Ursprungspflanze, die Verwendungsmöglichkeiten und einen eventuellen gesundheitlichen Nutzen. Welchen Vorteil hat das Mehl gegenüber anderen Mehlen? Was bietet es geschmacklich? Und vor allem: Warum wird Quinoa derzeit als “Superfood” benannt?
Ist Quinoa ein Superfood?
Das kleine, weiße Korn scheint prädestiniert dafür zu sein, um als “Superfood” bezeichnet zu werden. Es stammt aus einem exotischen Land, es enthält eine hohe Nährstoffdichte und aufgrund des satten Anteils von rund 15 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm ungekochte Quinoa ist es als Proteinlieferant für Veganer hochinteressant. Zudem enthält das “Gold der Inkas” rund 60 Gramm Kohlenhydrate – ebenfalls auf 100 Gramm ungekochte Quiona bezogen – die allerdings erst noch vom Körper aufgespalten werden müssen. Was so kompliziert klingt, hat einen einfachen Hintergrund: Der Verzehr von Quinoa macht durch die komplexen Kohlenhydrate erst einmal satt. Fasst man all diese Eigenschaften zusammen, kann Quinoa tatsächlich so etwas wie ein “Superfood” sein – auch wenn es ein recht werberelevanter Begriff ist.
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Die Geschichte und Herkunft des Pseudogetreides
Quinoa ist gemeinsam mit Amaranth seit über 5.000 Jahren das Grundnahrungsmittel der Bevölkerung in der Andenregion. Immerhin erstreckt sich diese “Region” entlang der südamerikanischen Westküste auf eine Strecke von über 7500 Kilometern, einschließlich der Westseiten von Venezuela, Kolumbien, Ecuador, Peru, Bolivien, Argentinien und Chile. Die Menschen, die hier teilweise in Höhenlagen von über 4.000 Metern lebten, versuchten sich einst ähnlich wie die Bevölkerung im Flachland im Maisanbau. Leider gedeihte Mais in diesen alpinen Regionen nicht, so musste nach Alternativen gesucht werden. So wurde aus der Not heraus Quinoa kultiviert – und diese Pflanzenart wuchs und gedeihte, trotz der rauen Witterungsbedingungen der Anden.
Als dann die Zeiten der Eroberungszüge gegen die Inkas und Azteken begannen, kamen die Kriegswilligen auf eine perfide Idee: Sie untersagten den Anbau von Quinoa und Amaranth und zwar unter Androhung der Todesstrafe. Das alles diente dem Zwecke der Schwächung, denn ein hungriger, nährstoffunterversorgter Gegner ist leichter zu bewältigen. Vermutlich ist das der Grund dafür, warum Quinoa erst im 20. Jahrhundert in Europa Bekanntheit erreichte.
Im Jahre 1993 wurde von der NASA ein Bericht veröffentlicht, in dem Quiona als “neues Getreide” für Raumstationen und Astronauten empfohlen wurde. Als Gründe wurden von der Nasa die einzigartige Aminosäuren-Struktur und der hohe Proteingehalt benannt.
Quelle: (ntrs.nasa.gov)
Dieser Bericht der NASA sorgte für internationale Bekanntheit der südamerikanischen Pflanze und weckte das Interesse der restlichen Welt. Das wiederum führte natürlich dazu, dass die Preise auf dem Weltmarkt anstiegen, was viele Bauern zur Aufgabe zwang. Heute findet der Anbau immer noch hauptsächlich in Südamerika statt, wobei sich hier Peru, Bolivien und Ecuador als führend erweisen. Pro Jahr werden rund 100.000 Tonnen Quinoa geerntet. In Europa wird zwar versucht, das Gewächs anzusiedeln, doch bisher ist das noch nicht in größerem Umfang gelungen.
Die Ursprungspflanze
Zwischen dem 13. und 16. Jahrhundert waren umfassende Teile Südamerikas in den Händen der Inkas, daher rühren vermutlich die synonym verwendeten Bezeichnungen für Quiona: Inkareis, Inkakorn, das Gold der Inkas aber auch Perureis. Die Pflanze (Chenopodium quinoa) zählt zu den Gänsefußgewächsen, zugehörig zu den Fuchsschwanzgewächsen und zur Ordnung der Nelkenartigen. Damit gehört sie zur gleichen Familie wie Spinat oder Rote Beete. Ihre Robustheit und Unerschrockenheit gegenüber rauen Witterungseinflüssen machten sie 2013 zum “internationalen Jahr der Quinoa”. Forschungsprojekte tüfteln derzeit aus, ob sich mit Quinoa die Hungersnot in weiten Teilen der Welt mindern ließe, da sie im Grunde dort wächst, wo sich keine andere Pflanze gerne ansiedelt.
Die Quinoa mag es überhaupt nicht, wenn sie mit Unkraut in Berührung kommt, das nimmt sie übel. Hat sie etwa ein Drittel ihrer Größe erreicht, kann sie sich sogar selbst gegen Unkraut wehren, sie unterdrückt den Wuchs mittels ihrer kräftigen Pfahlwurzeln einfach.
Zudem verträgt sie keine Staunässe und vergräbt ihre Wurzeln am liebsten in einem lockeren, durchlässigen Boden. Sie hat kein Problem mit Frost oder einer längeren Trockenperiode, möchte aber die Sonne sehen.
In ihrer Wachstumsphase schießt sie bis zu zwei Meter hoch und bildet einen verzweigten Stängel mit zahnigen Blättern aus. Die hirseähnliche Frucht variiert in der Farbe in allen Schattierungen, von schwarz über rot bis weiß – mit allen erdenklichen Farbnuancen dazwischen.
Es gibt übrigens nicht “die eine” Quinoa Pflanze. Zur gesamten Familie gehören mindestens rund 120 Arten. Je nachdem, welche Bedingungen die Pflanze an ihrem Wuchsort vorfindet, bringt sie ihre Samen in den genannten Farbschattierungen hervor. Hierzulande haben es drei Farben geschafft, sich zu etablieren: rot, schwarz und weiß, allerdings natürlich in allen Schattierungen.
Der Unterschied zwischen weißer, roter und schwarzer Quinoa
Die folgenden Nährwerte beziehen sich auf 100 Gramm Quinoa, so wie sie im Handel zur eigenen Weiterverarbeitung angeboten wird. Es sind Durchschnittswerte, die je nach Hersteller leicht abweichen können. Die Tabellen sollen aufzeigen, welche Unterschiede sich zwischen den verschiedenen Sorten bezüglich Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß ergeben können.
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Weiße Quinoa
Es dürfte hierzulande die bekannteste Sorte sein. Der Geschmack ist angenehm leicht, etwas nussig, dabei aber sehr mild. Weiße Quinoa kann sowohl für Süß- als auch für rustikale Speisen verwendet werden.
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Rote Quinoa
Rote Quinoa kann von einem rosa-ähnlichen Ton bis hin zu einem violetten Farbspektrum variieren – beim Kochen wird sie jedoch in jedem Fall braun. Sie schmeckt etwas fruchtiger als weiße Quinoa, kann aber immer noch in der Küche für herzhafte oder süße Gerichte genutzt werden.
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Schwarze Quinoa
Schwarze Quinoa ist eine von Menschenhand gezüchtete Kreuzung zwischen Quinoa-Samen und Spinat. Diese Sorte liefert Bissfestigkeit und einen etwas herben Geschmack.
| Nährwerte pro 100 Gramm Quinoa | Weiße Quinoa | Rote Quinoa | Schwarze Quinoa |
|---|---|---|---|
| Energie | 1486,3 kJ/ 355 kcal | 1683,1 kJ/ 402 kcal | 1766,8 kJ/ 422 kcal |
| Fett in Gramm | 5,9 | 7,6 | 8 |
| Kohlenhydrate in Gramm | 66,4 | 66,1 | 64,6 |
| Protein in Gramm | 12,2 | 12,1 | 12,4 |
| Ballaststoffe in Gramm | 10 | 14 | 16 |
Übrigens ist es unerheblich, ob daraus Mehl, Flocken oder gepuffte Quinoa entsteht. Werden ungekochte Samen vermahlen, enthält das Mehl anschließend die ungefähren Nährwerte wie in der obigen Tabelle vermerkt.
Erhitzt (gekocht/gebraten) reduzieren sich die Nährwerte wie in der untenstehenden Tabelle.
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Die Nährstoffe von Quinoa
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Proteine
Proteine sind die Basis menschlichen Lebens. Da der Körper Eiweiß nicht speichern kann, müssen Proteine täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Neun Proteine sind hierbei essentiell, also lebensnotwendig: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Alle neun Proteine sind in Quinoa enthalten.
Quelle: https://vegane-proteinquellen.de/warum-sind-proteine-wichtig/
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Fette
Der Organismus ist zwingend auf Fett angewiesen, deswegen sollte bei einer Diät nie ganz auf Fett verzichtet werden. Wichtig ist nur die “Qualität” des Fettes, ideal sind hochwertige, ungesättigte Fettsäuren. In Quinoa enthaltenem Fett spiegeln sich über 90 Prozent solcher Fettsäuren wieder, etwa wertvolle Omega-3-Fettsäuren oder Linolensäure.
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Kohlenhydrate
Das Inkakorn enthält komplexe Kohlenhydrate, die im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten (beispielsweise weißer Industriezucker) vom Körper erst aufgespalten werden müssen. Das verhindert einen zu schnellen Anstieg oder Abfall des Blutzuckerspiegels und mindert ein schnelles Hungergefühl nach dem Essen.
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Ballaststoffe
Ballast hört sich immer nach etwas an, das man nicht benötigt, doch ernährungsphysiologisch betrachtet sind Ballaststoffe unabdingbar für einen gesunden Darm. Ballaststoffe regulieren die Verdauung und nehmen auf ihrem Weg durch das Verdauungssystems gleich schlechte Substanzen wie etwa schädliches Cholesterin mit.
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Vitamine und Mineralstoffe
Quinoa enthält eine Vielzahl gesunder Inhaltsstoffe. So finden sich Kalium, Natrium, Magnesium, Kieselsäure, Eisen, Zink und Mangan in der südamerikanischen Frucht. Die Vitamine B, C, E und Carotin runden das gesundheitlich vorteilhafte Nahrungsmittel noch weiter ab.
Ein kleines Wort noch zum Eisengehalt der kleinen Körner: Der Eisenwert liegt bei rund 7,6 Milligramm pro 100 Gramm. Damit kommt Quinoa zwar nicht an die Eisenwerte von Weizenkleie heran, doch es ist durchaus ein ordentlicher Wert.
Nährstoffe des gekochten Samens
Natürlich gehört zur Thematik “Nährstoffe Quinoa” noch der Vergleich “gekocht und ungekocht”.
In der oberen Tabelle werden die durchschnittlichen Nährstoffe von ungekochter Quiona angegeben, die folgenden Angaben beziehen sich auf das gekochte / erhitzte Produkt:
| Nährwerte pro 100 Gramm Quinoa (gekocht) | |
|---|---|
| Energie | 435,4 kJ/ 104 kcal |
| Fett in Gramm | 1,8 |
| Kohlenhydrate in Gramm | 16,68 |
| Protein in Gramm | 3,49 |
| Ballaststoffe in Gramm | 3,08 |
Die Verwendung von Quinoa
Es gibt insgesamt drei Nutzungsmöglichkeiten der südamerikanischen Getreideart: in der Küche, in der Kosmetik und als Faserstoff.
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In der Küche
Quinoa ist ein recht vielseitiges Lebensmittel. Es kann als Zusatz in den Joghurt, in das Müsli oder in den Smoothie eingerührt werden, einfach als nahrhafter Zusatz. Es ist ein sättigendes Lebensmittel, das beispielsweise bei einer Diät gut eingesetzt werden kann. Das Pseudogetreide kann zudem als Beilage verwendet werden, etwa als Alternative zu Reis. Dazu wird es wie folgt zubereitet
Grundrezept Quinoa:
Die folgenden Zutaten werden für das Rezept benötigt:
- 1 Tasse Quinoa
- 2 Tassen wasser oder Gemüsebrühe
- etwas Salz
- je nach Wunsch etwas Pflanzenöl
So wird’s gemacht:
Zuerst werden die Samen unter fließendem Wasser gewaschen, bestenfalls in einem engmaschigen Sieb. Anschließend werden Wasser oder Gemüsebrühe in einen Topf gefüllt, gefolgt von dem Inkakorn. Kurz bei höchster Hitze aufkochen, anschließend bei mittlerer Hitze rund 15 Minuten köcheln lassen. So gelingt eine leicht bissfeste Struktur. Sollen die Körner noch weicher sein, einfach noch ein paar Minuten weiterköcheln lassen. Sollen die Körner etwas herzhafter schmecken, werden sie vor dem Kochen für zwei Minuten auf höchster Stufe angebraten und anschließend wie beschrieben gekocht.
Durch den feinen nussigen Geschmack kann Quinoa auch als Ersatz für beispielsweise Milchbrei genutzt werden. Das Pseudogetreide wird wie oben beschrieben nach dem Grundrezept zubereitet (ohne Salz) und wird je nach individuellem Geschmack mit Honig oder Zucker verfeinert.
Wer mag, nutzt den milden Geschmack im Salat oder in der Sauce. Sie können als Grundlage für Bratlinge in der vegetarischen Küche verwendet werden oder als sättigendes Element in den Eintopf gerührt werden.
Rezept Salat mit Quinoa
Für den Salat werden die folgenden Zutaten benötigt:
- 1 Tasse Quinoa
- etwas Wasser
- 1 Salatgurke
- 1 Avocado
- je nach Geschmack 8 – 12 Cocktailtomaten
- gehackte Petersilie
- etwas Salz
- ein Teelöffel Olivenöl
- etwas Chili, Pfeffer und Salz
So wird’s gemacht:
Zuerst werden die Quinoa unter fließendem Wasser gewaschen und für rund 20 Minuten gekocht. In der Zwischenzeit Tomaten, Avocado und Gurke klein schneiden. Wenn die Quinoa schön weich (vergleichbar mit Reis) ist, abgießen und kurz abkühlen lassen, anschließend mit dem Gemüse gut vermischen. Mit Öl und den Gewürzen je nach Geschmack vollenden.
Herstellung von Quinoamehl
Anders als beispielsweise bei Kokosmehl werden die kleinen Quinoa Samen nicht gepresst, sondern gemahlen. So kann es praktischerweise in der heimischen Küche selbst hergestellt werden. Der Samen des Pseudogetreides lässt sich in einer entsprechenden Mühle (Getreidemühle, Kaffeemühle) leicht mahlen oder schroten.
Quinoa Flocken – so werden sie gemacht
Die leckeren, bekömmlichen Flocken werden immer beliebter, doch wie werden sie hergestellt? Ganz einfach: Flocken entstehen meist durch zu dünnen Plättchen gequetschte Samen. Das lässt sich ebenfalls selbst bewerkstelligen, sinnvoll ist für die “Flockenherstellung” eine Flockenquetsche.
Quinoa gepufft – so geht’s
Quinoa lässt sich vergleichsweise einfach puffen, zuvor jedoch steht die Entscheidung im Raum, ob die samen nochmals gewaschen werden sollen oder nicht. Hier empfiehlt sich ein kurzer waschgang aus geschmacklichen Gründen, auch wenn auf der Verpackung ausgewiesen ist, dass die Samen vorgewaschen sind.
Normalerweise entfernen die Hersteller die bittere Substanz Saponin. Allerdings kann es passieren, dass sich doch noch ein wenig an den Samen befindet, was den Geschmack leicht ins Bittere zieht. Werden die kleinen Körner unter fließendem Wasser abgewaschen, sollten alle Bitterstoffe verschwunden sein, dafür müssen die Samen gut trocknen, bevor sie gepufft werden können.
Gepuffte Quinoa werden in etwa wie Popcorn hergestellt, entweder mit etwas neutralem Öl oder trocken. Dazu werden die Samen in einen Topf gegeben und bei hoher Hitze so lange geschwenkt, bis sie aufplatzen. Quinoa platzen nicht ganz so explosionsartig wie Popcorn auf, doch es reicht, um sie sich in gepuffter Form über das Müsli zu streuen und sich an dem nussigen Aroma zu erfreuen.
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Die Nutzung in der Kosmetik
Veganer haben die Vorteile des südamerikanischen Samens als Naturkosmetikzusatz entdeckt. Auszüge und Extrakte finden ihren Gebrauch in Shampoos, Spülungen oder Cremes. In der Haarpflege wird naturkosmetischen Produkten mit Quinoa Glanz und seidiger Effekt der Haare zugeschrieben. In Cremes oder anderen Hautpflegeprodukten soll sich der Effekt über das im Quinoa enthaltene Vitamin B einstellen.
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Die Applikation als Faserstoff
Im Grunde ist Quinao aufgrund seines Ballaststoffanteils ein Lebensmittel mit hinreichend Faserstoffen. Deswegen wird es gerne in der alternativen Medizin oder bei der Herstellung von diätetischen Lebensmitteln eingesetzt. Diätetische Lebensmittel bedeutet, dass es sich um speziell zubereitete Lebensmittel, speziell für Diabetiker handelt.
Die Nutzung von Quinoamehl
Aus dem gemahlenen Samen entsteht ein feines Mehl, welches wunderbar als Ersatz für andere Getreidemehle eingesetzt werden kann. Es eignet sich allerdings nicht zum Brotbacken, denn der fehlende Kleber verhindert gleichzeitig die Treibeigenschaften und Elastizität des Teiges. Doch Pfannkuchen oder flache Kekse können damit durchaus gelingen. Wer den feinen Geschmack von Quinoa in seinem Brot haben möchte, tauscht einfach 25 Prozent des Weizen- oder sonstigen Brotbackmehls mit Quinoamehl aus.
Welche Alternativen gibt es zu Quinoamehl?
Das Mehl der südamerikanischen Frucht verhält sich beim Backen ähnlich wie Buchweizenmehl, Kokosmehl oder Teffmehl. Es ist wie die genannten Mehle glutenfrei und kann somit nicht als kompletter Ersatz für Brotgetreide wie Weizen, Roggen, Dinkel oder Gerste werden. Doch schaut man sich generell unter den Alternativen zu glutenhaltigen Mehlen um, dann wird die Wahl bald schwer: Mandelmehl, Leinsamenmehl, Nussmehl, Kichererbsenmehl, Maismehl, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl oder Amaranthmehl, um zu den bereits genannten noch weitere Beispiele hinzuzufügen.
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Ist Quinoa basisch?
Ernährungsberater weisen immer wieder daraufhin, dass der Lebensmittelverzehr aus rund 70 bis 80 Prozent basischen und zwischen 20 und 30 Prozent aus säurebildenden Lebensmitteln bestehen sollte. Quinoa gehört zu den basischen Produkten und sorgt dadurch schon für eine gesunde “Basis” auf ernährungsphysiologischer Ebene.
Für wen eignet sich Quinoamehl?
Besonders Sportler profitieren von dem hohen Proteingehalt der südamerikanischen Frucht. Aber auch Menschen, die an einer Weizenunverträglichkeit oder Zöliakie leiden, haben mit Quinoamehl eine gute Alternative – genau wie mit Buchweizenmehl, Mandelmehl oder Kokosmehl. Auch im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung ist das Inkagold ein echter Gewinn.
Noch ein kleiner, recht unbekannter Tipp: Quinoamehl eignet sich ausgezeichnet für Menschen, die an einer Histaminintoleranz leiden. Es enthält nämlich hinreichend Magnesium und Zink – also Mineralstoffe, die bei einer solchen Intoleranz in hohem Maß verzehrt werden sollten.
Für wen eignet sich Quinoamehl nicht?
Bei allen positiven Eigenschaften: das kleine Korn enthält Gerbstoffe und Saponinen. Deswegen wird davon abgeraten, Säuglingen Produkte mit Quinoa zu geben.
Quelle: (www.dge.de)
Gründe, die für Quinoa sprechen
Es gibt zahlreiche Gründe, das Pseudogetreide in seinen täglichen Speiseplan zu integrieren:
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Die Nährstoffe
Neben dem hochwertigen Protein enthält der Samen eine Vielzahl wertvoller Substanzen: Mineralstoffe, alle neun essentiellen Aminosäuren, Vitamine und vor allem: kein Gluten.
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Die basische Grundlage
Quinoa ist basisch und gleicht säurelastige Lebensmittel aus.
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Für Abnehmwillige
Die enthaltenen Kohlenhydrate müssen vom Körper erst aufgespalten werden, bevor sie verwertet werden können. Das bedeutet, dass das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr länger anhält.
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Für Diabetiker
Auch bei Diabetikern kann Quinoa wertvolle Unterstützung leisten. Durch den bereits angesprochenen Kohlenhydratanteil wird der Blutzuckerspiegel reguliert, er schießt nicht – wie beispielsweise bei weißem Industriezucker – unkontrolliert in die Höhe.
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Abwechslung in der Küche
Quinoa lässt sich wie Reis verarbeiten, etwa als Beilage oder als eigenständige Zutat. Auch als Grundlage für vegetarische Bratlinge oder als geschmackliche Unterstützung im Salat, Müsli oder Smoothie kann das vielseitige Korn eingesetzt werden.
Fazit
Quinoa ist ein interessantes und vielseitiges Lebensmittel. Die Inkas nutzten die Samen bereits schon vor 5.000 Jahren und es ist bis heute ein Grundnahrungsmittel in Südamerika. Das glutenfreie Korn kann in der Küche Brotgetreide zwar nicht voll ersetzen, doch anteilig lässt es sich gut in einen Teig einarbeiten. Es wird sehr gerne als eine Form “Nahrungsergänzungsmittel” genutzt, etwa indem es über das Müsli gestreut, in den Joghurt eingerührt oder im Smoothie seinen Platz findet. Der Grund ist simpel: Kaum ein natürliches Nahrungsmittel ist derart mit Nährstoffen gesegnet. So enthält Quinoa unter anderem alle neun essentiellen Aminosäuren, Eisen, Zink, Vitamine und hochwertige Fettsäuren.
Das Pseudogetreide eignet sich außer für Säuglinge für all jene, die Diät halten müssen oder möchten, die sportlich aktiv sind, die auf Gluten verzichten wollen oder müssen und für Menschen, die mit basischen Lebensmitteln ihren Säurehaushalt in Waage halten möchten. Kurz zusammengefasst: Es zählt definitiv zur Kategorie “gesunde Lebensmittel”.
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