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Kichererbsenmehl – proteinreich und vielseit...

Kichererbsenmehl – proteinreich und vielseitig

WĂ€hrend die Nutzpflanzen Weizen, Roggen, Hafer oder Dinkel zu den SĂŒĂŸgrĂ€sern gehören, ist die Kichererbse zwar ebenfalls eine Nutzpflanze, doch sie ist der HĂŒlsenfrucht zugehörig. Um genau zu sein, zĂ€hlt sie zur Familie der SchmetterlingsblĂŒtler. Doch neben der Bedeutung haben beide Pflanzenkategorien eines gemeinsam: Sowohl aus den SĂŒĂŸgrĂ€serarten wie Weizen, Gerste, Roggen, Mais, Hirse oder Reis lĂ€sst sich ebenso Mehl herstellen wie aus Kichererbsen. Obwohl der Name darauf hindeutet, gibt es zwischen den bekannten grĂŒnen Erbsen und der Kichererbse außer der Bezeichnung keine Verbindung.

Kichererbsenmehl lĂ€sst sich in zweierlei Hinsicht gut verwenden: Einerseits ist es als Alternative zu herkömmlichen Mehlsorten (hier geht’s zur MehlĂŒbersicht) optimal geeignet, wenn aufgrund einer GetreideunvertrĂ€glichkeit oder einer Zöliakie-Erkrankung auf konventionelle Brotbackwaren verzichtet werden muss. Andererseits bietet es in der beliebten Low-Carb-KĂŒche hinreichend Gestaltungsraum. Zudem ist es als Proteinquelle fĂŒr Sportler und fĂŒr ernĂ€hrungsbewusste Verbraucher interessant.

Im folgenden Artikel geht es um die kleine HĂŒlsenfrucht, die ihren Siegeszug von Asien nach Europa bereits vor Tausenden von Jahren antrat. Besonders die Verwendung als Back- oder Kochzutat wird in den Fokus gerĂŒckt, einschließlich des ernĂ€hrungsphysiologischen Vorteiles von dem Mehl der Kichererbse. Neben den NĂ€hrwerten geht es natĂŒrlich auch um die Ursprungspflanze, was sich mit Kichererbsenmehl alles machen lĂ€sst, wie es auf den Organismus wirkt und natĂŒrlich gibt es auch Rezepte, eines davon ist sogar ein typisches “Kichererbsenmehl-Rezept”.

Was ist Kichererbsenmehl?

Werden Kichererbsensamen gemahlen, entsteht das gleichnamige Mehl. Das glutenfreie, blassgelbe Mehl ist von hoher Dichte, fĂŒhlt sich dabei sogar fast ein wenig “klebrig” an, sobald es mit FlĂŒssigkeit in Kontakt kommt. Das macht es zu einem ausgezeichneten Bindemittel. Es beinhaltet im Vergleich zu Vollkornmehl weniger Kalorien oder Kohlenhydrate, dafĂŒr jedoch deutlich mehr Protein. Trotz der angesprochenen hohen Dichte sorgt das Mehl fĂŒr luftige, leichte Teige, etwa beim Braten.

Auch wenn es so klingt, der Name hat nichts mit Heiterkeit zu tun, er leitet sich vom Lateinischen ab: “cicer” steht fĂŒr Erbse. Um die lateinische Bezeichnung zu vervollstĂ€ndigen: “cicer arietinum” – so die vollstĂ€ndige lateinische Bezeichnung fĂŒr die kleine HĂŒlsenfrucht.

Sowohl die Frucht als auch das Mehl gelten als nahrhaft, vor allem wegen des enthaltenen Eiweiß, der Mineralstoffe und dem vergleichsweise niedrigen Kohlenhydratanteil. Zudem ist das nussig schmeckende Mehl sowohl laktose- und glutenfrei als auch vegan.


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Von Asien nach Europa – die Pflanze

Die Kichererbse hat ihre Wurzeln tief im asiatischen Boden verankert. Von dort aus trat sie einen unvergleichlichen Siegeszug nach Europa und Amerika an. Heute finden sich im Mittelmeerraum, Indien, Pakistan, Australien und Mexiko großflĂ€chige Anbaugebiete. Die HĂŒlsenfrucht ist recht anspruchslos, was die BodenverhĂ€ltnisse angeht. Solange es trocken und warm ist, wĂ€chst und gedeiht sie. Ihre Wuchshöhe kann bis zu einem Meter betragen und die etwa 3 Zentimeter kurzen HĂŒlsenfrĂŒchte enthalten in der Regel zwei unregelmĂ€ĂŸig geformte Samen.

Die Samen zeigen unterschiedliche Farben, wĂ€hrend etwa die hellen, fast schon weißen Samen der Lebensmittelindustrie zugefĂŒhrt werden, dienen die schwarzen Samen eher als Tierfutter oder als eine Art Kaffeeersatz. Besonders zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurde die Kichererbse rege als Kaffeealternative genutzt.

Kichererbsen in der Heilkunde

Hildegard von Bingen (1098 – 1179) schien ganz angetan zu sein von der kleinen HĂŒlsenfrucht. Sie riet in einer Schrift bei einer fiebrigen Erkrankung dazu, Kichererbsen ĂŒber frischen Kohlen zu braten und diese zu essen. Heute ist ĂŒber die kleinen HĂŒlsenfrĂŒchte deutlich mehr bekannt als damals. Etwa, dass sie sich aufgrund ihres hohen Ballaststoff-Gehaltes positiv auf die Verdauung auswirken, was wiederum zu einem allgemeinen Wohlbefinden fĂŒhrt.

Zudem enthalten Kichererbsen vergleichsweise viel Mangan, ein energiespendendes Spurenelement. Bereits eine einzige Portion Kichererbsen reicht aus, um ĂŒber 80 Prozent des Mangan-Bedarfes eines Menschen zu decken. Auch der hohe Gehalt an Saponinen dĂŒrfte ein Grund dafĂŒr sein, warum Kichererbsen als so gesund gelten. Saponine binden schĂ€dliches Cholesterin an sich und transportieren dabei gleich GallensĂ€uren mit. So muss der Organismus auf die CholesterinvorrĂ€te des Körpers zurĂŒckgreifen, was insgesamt den Blutfettwerten entgegenkommt.

Das Mehl

Mehl wird aus getrockneten FrĂŒchten hergestellt. Dazu werden die kleinen Samen mit einer starken MĂŒhle einfach fein gemahlen. Da das Mehl in der weiteren Verarbeitung ebenfalls erhitzt wird, besteht kein Risiko beim Verzehr. Allerdings sollte sich eine krĂ€ftige GetreidemĂŒhle den kleinen, harten Körnchen annehmen, ein zu schwaches GerĂ€t schafft das Zermahlen kaum.

Kichererbsenmehl selbst herstellen

Es gibt einen Unterschied zu Kichererbsenmehl und einer Art Mus, welches ebenfalls hĂ€ufig die Grundlage in Rezepten bildet. Da rohe Kichererbsen schĂ€dliche Substanzen enthalten, folgt hier eine kleine Anleitung, wie diese aus den rohen HĂŒlsenfrĂŒchten entfernt werden können.

Rohe Kichererbsen mĂŒssen zwingend vorbehandelt werden, um Giftstoffe herauszulösen. So werden die HĂŒlsenfrĂŒchte zuerst unter fließendem Wasser gewaschen, bevor sie fĂŒr die nĂ€chsten 12 Stunden eingeweicht werden. Die Wassermenge zum Einweichen wird pro Menge Kichererbsen verdoppelt oder verdreifacht: FĂŒr einen Becher der HĂŒlsenfrucht rechnet man zwei bis drei Becher Wasser.

Das Einweichen hat folgende Effekte: Es reduziert den Gehalt der enthaltenen Raffinose, ein Ballaststoff, der zu BlĂ€hungen fĂŒhren kann. Zudem entwickeln sich durch chemische Prozesse Enzyme, die teilweise PhytinsĂ€ure unschĂ€dlich machen. Das wiederum fĂŒhrt dazu, dass der Organismus sĂ€mtliche Mineralstoffe abbauen kann, denn PhytinsĂ€ure bindet diese Stoffe gerne selbst an sich.

Je lĂ€nger die HĂŒlsenfrĂŒchte eingeweicht werden, umso kĂŒrzer kann die anschließende Kochzeit ausfallen. Das wiederum sorgt dafĂŒr, dass durch das Kochen nur wenig NĂ€hrstoffe verloren gehen.

Nach dem Einweichen wird das Einweichwasser weggegossen und die Kichererbsen werden nochmals unter fließendem Wasser gewaschen. Anschließend werden sie in einem Topf mit Wasser fĂŒr etwa 2 Stunden gekocht. Nach dem Aufkochen reicht ein leichtes Köcheln absolut aus. Anschließend kann die HĂŒlsenfrucht weiterverarbeitet werden.

Die Anwendungsmöglichkeiten von Kichererbsenmehl

Hier Ă€hnelt die HĂŒlsenfrucht tatsĂ€chlich dem Weizenmehl, denn es ist Ă€ußerst vielseitig einsetzbar. Es kann zum Kochen, Backen, als Bindemittel oder einfach als zusĂ€tzliche Zutat in bestehende Rezepte integriert werden. Warmes Essen, kalte Speisen, SĂŒĂŸes oder eher Rustikales – Kichererbsenmehl schafft optimale Verbindungen.

Das Mehl ist besonders fĂŒr zwei leckere Rezepte bekannt: Falafel und Farinata. Ersteres bezeichnet kleine, frittierte KichererbsenbĂ€llchen und Zweiteres beschreibt eine Art Pizza oder Pfannkuchen – sehr wandelbar und sehr individuell gestaltbar.

NatĂŒrlich lĂ€sst sich aus dem Mehl auch ein Brotteig gewinnen, wenn es auch nicht mit Brotgetreide verwechselt werden darf. Ein Aufgehen des Teiges lĂ€sst sich mit Kichererbsenmehl nicht realisieren, wohl aber eine Art Fladenbrot.

FĂŒr wen eignet sich Kichererbsenmehl?

Aufgrund des hohen Proteingehaltes ist das Mehl der HĂŒlsenfrĂŒchte eine beliebte Zutat unter Sportlern. Es liefert Eiweiß und punktet mit den zahlreichen NĂ€hrstoffen, wie sie oben aufgefĂŒhrt sind. Auch Veganer, Zöliakiekranke, Menschen mit einer WeizenunvertrĂ€glichkeit oder solche, die auf die Low-Carb-ErnĂ€hrung setzen, haben mit dem Mehl eine gute Alternative. Auch fĂŒr Diabetiker eignet sich Kichererbsenmehl, da es positiv auf den Blutzuckerspiegel wirkt.

Somit ist es zusammenfassend als ein Mehl anzusehen, welches fĂŒr eine ausgewogene ErnĂ€hrung eine solide Basis bildet – egal, aus welchen GrĂŒnden nach Mehlalternativen Ausschau gehalten wird.


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Kichererbsenmehl Rezepte

Falafel-Rezept

FĂŒr die Falafeln werden die folgenden Zutaten benötigt:

  • 120 g Kichererbsenmehl
  • Âœ Teelöffel KreuzkĂŒmmel
  • Âœ Bund gehackte Petersilie
  • 1 kleingeschnittene Schalotte
  • 2 gehackte Knoblauchzehen
  • 1 Messerspitze Backpulver
  • 1 Teelöffel Salz
  • 200 ml kochendes Wasser
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • Saft einer ausgepressten Zitrone
  • Olivenöl zum Braten

 

Und so wird’s gemacht:

SĂ€mtliche trockenen Zutaten gut miteinander vermengen. Anschließend wird das heiße Wasser langsam und unter stĂ€ndigem RĂŒhren zugegeben. Den Teig fĂŒr rund 15 Minuten stehen lassen, bis er eindickt. Anschließend werden Zitronensaft und das Olivenöl eingearbeitet.

Um die kleinen BĂ€llchen zu formen, benetzt man die HĂ€nde idealerweise mit etwas Wasser, denn wie schon angesprochen, hat das Kichererbsenmehl ausgesprochen klebrige Eigenschaften. Es hĂ€ngt auch ein wenig von dem Mehl an sich ab, wie viel Wasser genau benötigt wird. Der Teig sollte sich “schwer” anfĂŒhlen – vergleichbar mit Kloßteig. Notfalls wird noch etwas Mehl oder Wasser zugegeben, je nachdem.

Die etwas flachgedrĂŒckten BĂ€llchen werden zĂŒgig in dem heißen Olivenöl gebraten, dabei sorgt ein Deckel dafĂŒr, dass die Falafeln nicht zu sehr austrocknen. Jeweils von beiden Seiten auf mittlerer Hitze anbraten und vom Herd nehmen.

Anmerkung: Passend zum Thema Kichererbsen und Falafel habe ich hier noch ein 10-Minuten Video zum Thema „Powerkugeln Kichererbsen“ gefunden.

Farinata-Rezept

Folgende Zutaten werden fĂŒr den italienischen Pfannkuchen aus dem Ofen benötigt:

  • 1 Tasse Kichererbsenmehl
  • 2 Tassen warmes Wasser
  • 1 EL Olivenöl
  • Âœ Teelöffel Salz und Pfeffer

 

So wird’s gemacht:

Das Mehl wird unter Zugabe des Salz, Pfeffer und Öls mit dem Wasser gemischt. Diese an sich recht flĂŒssige Mischung wird direkt auf ein Backblech gegeben und fĂŒr rund 30 – 40 Minuten im Ofen gebacken. Wahlweise verteilt man KĂ€se, Paprika oder Auberginen nach der HĂ€lfte der Backzeit auf dem Teig, hier gibt es je nach Geschmack unendliche Gestaltungsmöglichkeiten.

Sind Kichererbsen giftig?

Unbearbeitete Kichererbsen sind ebenso wie grĂŒne, rohe Bohnen mit einem unverdaulichen Gift (Phasin) gerĂŒstet. Durch Hitzeeinwirkung verĂ€ndert sich die chemische Struktur von Phasin, was es unschĂ€dlich macht. Deswegen mĂŒssen trockene Kichererbsen immer mindestens 12 Stunden lang einweichen und anschließend rund zwei Stunden lang gekocht werden – allerdings nie im eigenen Wasser. Wer rohe Kichererbsen verzehrt, muss mit Übelkeit, Erbrechen, Durchfall – aber auch mit Magenbluten rechnen.

Mehl hingegen wird aus getrockneten Kichererbsen hergestellt – allerdings wird das Backgut ebenfalls erhitzt, auch hier werden die Giftstoffe beseitigt.

Quelle: Bundeszentrum fĂŒr ErnĂ€hrung

Die Inhaltsstoffe

Kichererbsen enthalten Vitamin A, C, D, B1, B6 und FolsĂ€ure. Zudem finden sich weitere wertvolle NĂ€hrstoffe wie Magnesium oder Eisen in der HĂŒlsenfrucht.

NĂ€hrwerte getrocknete Kichererbsen pro 100 Gramm
Energie1277 kJ/ 305 kcal
Fett in Gramm 6
davon:
- gesÀttigte FettsÀuren0,6
- mehrfach ungesÀttigte FettsÀuren2,7
- einfach ungesÀttigte FettsÀuren1,4
Kohlenhydrate in Gramm44
Natrium in Milligramm25
Kalium in Milligramm800
Protein in Gramm19
(Die NÀhrwerte können sich je nach Herkunftsland und Herstellung unterscheiden. Bei den Angaben handelt es sich um gerundete Werte.)

Quelle: Apotheken-Umschau

Einige Studien

NatĂŒrlich gibt es speziell zu Kichererbsenmehl eher keine Studien, dafĂŒr jedoch ĂŒber die FrĂŒchte. Zudem empfehlen ErnĂ€hrungsberater der Zielgruppe Diabetiker, die kleinen HĂŒlsenfrĂŒchte regelmĂ€ĂŸig zu verzehren, da diese regulierend auf den Blutzuckerspiegel wirken.

Quelle: Diabetes-Ratgeber

Auch bezĂŒglich des Cholesterins und des allgemeinen ernĂ€hrungsphysiologischen Nutzen wurden schon Untersuchungen angestellt:

Quelle 1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806
Quelle 2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17191025
Quelle 3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916805

Fazit

Kichererbsenmehl ist eine wunderbare Alternative zu herkömmlichen Getreidemehlen. Es ist ein glutenfreies Mehl mit einer leicht nussigen Geschmacksnote. Gewonnen wird es durch Mahlen der kleinen getrockneten Samen, die zur Gruppe der HĂŒlsenfrĂŒchte gehören und ihren Ursprung in Asien haben. Im frĂŒhen Mittelalter gelangte die kleine, nĂ€hrstoffreiche Frucht in europĂ€ische Gefilde und heute wird sie weltweit gezielt angebaut. Sie mag warme und trockene Standorte, mit KĂ€lte kann sie nicht umgehen.

Das Mehl kann sowohl fĂŒr SĂŒĂŸ- oder herzhafte Speisen genutzt werden, entweder als alleinige Grundlage wie bei der berĂŒhmten Falafel oder als ergĂ€nzende Zutat. Es ist eine ausgezeichnete Mehlalternative fĂŒr Patienten, die an Zöliakie erkrankt sind oder fĂŒr Menschen, die Wert auf eine ausgewogene ErnĂ€hrung legen. Die NĂ€hrstoffvielfalt von Kichererbsen sorgt dafĂŒr, dass es von vielen ErnĂ€hrungsberatern gerne empfohlen wird. Die HĂŒlsenfrucht gilt als blutzuckerregulierend und soll laut Wissenschaftlern sogar schĂ€dliches Cholesterin an sich binden. Zudem beinhalten Kichererbsen viel Protein, was es auch bei Sportlern beliebt macht.
Kichererbsen dĂŒrfen keinesfalls roh verzehrt werden, da sie den gleichen Giftstoff wie Bohnen enthalten. Da Mehl beim Backen ebenfalls erhitzt wird, werden die Giftstoffe dadurch unschĂ€dlich gemacht. Alles in allem sollte jeder, der sich fĂŒr Mehlalternativen wie Buchweizenmehl, Kokosmehl oder Reismehl interessiert, nicht achtlos an Kichererbsenmehl vorbeigehen – es lohnt sich: Stichwort Falafel.


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  1. Lukas

    3 Juli

    Hey Kristina,
    danke fĂŒr die ganzen Infos! Wirklich ausfĂŒhrlicher Beitrag 👏
    Ich steh ziemlich auf Hummus, hast du dafĂŒr auch ein leckeres Rezept auf Lager đŸ€€ ?

    Danke & mach weiter mit der guten Arbeit!!

    • kristina

      5 Juli

      Hi Lukas,
      danke fĂŒr deinen Kommentar!đŸ€—
      Hummus wird aber nicht mit Kichererbsenmehl zubereitet, sondern mit eingeweichten Kichererbsen. Ich konzentriere mich eher auf Mehlrezepte – aber da ich auch so auf Hummus stehe, werde ich auch mal demnĂ€chst mein Lieblingsrezept hochladen.â˜șïžđŸ˜‹
      Liebe GrĂŒĂŸe
      Kristina

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