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Kichererbsenmehl – proteinreich und vielseit...

Kichererbsenmehl – proteinreich und vielseitig

Während die Nutzpflanzen Weizen, Roggen, Hafer oder Dinkel zu den Süßgräsern gehören, ist die Kichererbse zwar ebenfalls eine Nutzpflanze, doch sie ist der Hülsenfrucht zugehörig. Um genau zu sein, zählt sie zur Familie der Schmetterlingsblütler. Doch neben der Bedeutung haben beide Pflanzenkategorien eines gemeinsam: Sowohl aus den Süßgräserarten wie Weizen, Gerste, Roggen, Mais, Hirse oder Reis lässt sich ebenso Mehl herstellen wie aus Kichererbsen. Obwohl der Name darauf hindeutet, gibt es zwischen den bekannten grünen Erbsen und der Kichererbse außer der Bezeichnung keine Verbindung.

Kichererbsenmehl lässt sich in zweierlei Hinsicht gut verwenden: Einerseits ist es als Alternative zu herkömmlichen Mehlsorten (hier geht’s zur Mehlübersicht) optimal geeignet, wenn aufgrund einer Getreideunverträglichkeit oder einer Zöliakie-Erkrankung auf konventionelle Brotbackwaren verzichtet werden muss. Andererseits bietet es in der beliebten Low-Carb-Küche hinreichend Gestaltungsraum. Zudem ist es als Proteinquelle für Sportler und für ernährungsbewusste Verbraucher interessant.

Im folgenden Artikel geht es um die kleine Hülsenfrucht, die ihren Siegeszug von Asien nach Europa bereits vor Tausenden von Jahren antrat. Besonders die Verwendung als Back- oder Kochzutat wird in den Fokus gerückt, einschließlich des ernährungsphysiologischen Vorteiles von dem Mehl der Kichererbse. Neben den Nährwerten geht es natürlich auch um die Ursprungspflanze, was sich mit Kichererbsenmehl alles machen lässt, wie es auf den Organismus wirkt und natürlich gibt es auch Rezepte, eines davon ist sogar ein typisches “Kichererbsenmehl-Rezept”.

Was ist Kichererbsenmehl?

Werden Kichererbsensamen gemahlen, entsteht das gleichnamige Mehl. Das glutenfreie, blassgelbe Mehl ist von hoher Dichte, fühlt sich dabei sogar fast ein wenig “klebrig” an, sobald es mit Flüssigkeit in Kontakt kommt. Das macht es zu einem ausgezeichneten Bindemittel. Es beinhaltet im Vergleich zu Vollkornmehl weniger Kalorien oder Kohlenhydrate, dafür jedoch deutlich mehr Protein. Trotz der angesprochenen hohen Dichte sorgt das Mehl für luftige, leichte Teige, etwa beim Braten.

Auch wenn es so klingt, der Name hat nichts mit Heiterkeit zu tun, er leitet sich vom Lateinischen ab: “cicer” steht für Erbse. Um die lateinische Bezeichnung zu vervollständigen: “cicer arietinum” – so die vollständige lateinische Bezeichnung für die kleine Hülsenfrucht.

Sowohl die Frucht als auch das Mehl gelten als nahrhaft, vor allem wegen des enthaltenen Eiweiß, der Mineralstoffe und dem vergleichsweise niedrigen Kohlenhydratanteil. Zudem ist das nussig schmeckende Mehl sowohl laktose- und glutenfrei als auch vegan.

Von Asien nach Europa – die Pflanze

Die Kichererbse hat ihre Wurzeln tief im asiatischen Boden verankert. Von dort aus trat sie einen unvergleichlichen Siegeszug nach Europa und Amerika an. Heute finden sich im Mittelmeerraum, Indien, Pakistan, Australien und Mexiko großflächige Anbaugebiete. Die Hülsenfrucht ist recht anspruchslos, was die Bodenverhältnisse angeht. Solange es trocken und warm ist, wächst und gedeiht sie. Ihre Wuchshöhe kann bis zu einem Meter betragen und die etwa 3 Zentimeter kurzen Hülsenfrüchte enthalten in der Regel zwei unregelmäßig geformte Samen.

Die Samen zeigen unterschiedliche Farben, während etwa die hellen, fast schon weißen Samen der Lebensmittelindustrie zugeführt werden, dienen die schwarzen Samen eher als Tierfutter oder als eine Art Kaffeeersatz. Besonders zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurde die Kichererbse rege als Kaffeealternative genutzt.

Kichererbsen in der Heilkunde

Hildegard von Bingen (1098 – 1179) schien ganz angetan zu sein von der kleinen Hülsenfrucht. Sie riet in einer Schrift bei einer fiebrigen Erkrankung dazu, Kichererbsen über frischen Kohlen zu braten und diese zu essen. Heute ist über die kleinen Hülsenfrüchte deutlich mehr bekannt als damals. Etwa, dass sie sich aufgrund ihres hohen Ballaststoff-Gehaltes positiv auf die Verdauung auswirken, was wiederum zu einem allgemeinen Wohlbefinden führt.

Zudem enthalten Kichererbsen vergleichsweise viel Mangan, ein energiespendendes Spurenelement. Bereits eine einzige Portion Kichererbsen reicht aus, um über 80 Prozent des Mangan-Bedarfes eines Menschen zu decken. Auch der hohe Gehalt an Saponinen dürfte ein Grund dafür sein, warum Kichererbsen als so gesund gelten. Saponine binden schädliches Cholesterin an sich und transportieren dabei gleich Gallensäuren mit. So muss der Organismus auf die Cholesterinvorräte des Körpers zurückgreifen, was insgesamt den Blutfettwerten entgegenkommt.

Das Mehl

Mehl wird aus getrockneten Früchten hergestellt. Dazu werden die kleinen Samen mit einer starken Mühle einfach fein gemahlen. Da das Mehl in der weiteren Verarbeitung ebenfalls erhitzt wird, besteht kein Risiko beim Verzehr. Allerdings sollte sich eine kräftige Getreidemühle den kleinen, harten Körnchen annehmen, ein zu schwaches Gerät schafft das Zermahlen kaum.

Kichererbsenmehl selbst herstellen

Es gibt einen Unterschied zu Kichererbsenmehl und einer Art Mus, welches ebenfalls häufig die Grundlage in Rezepten bildet. Da rohe Kichererbsen schädliche Substanzen enthalten, folgt hier eine kleine Anleitung, wie diese aus den rohen Hülsenfrüchten entfernt werden können.

Rohe Kichererbsen müssen zwingend vorbehandelt werden, um Giftstoffe herauszulösen. So werden die Hülsenfrüchte zuerst unter fließendem Wasser gewaschen, bevor sie für die nächsten 12 Stunden eingeweicht werden. Die Wassermenge zum Einweichen wird pro Menge Kichererbsen verdoppelt oder verdreifacht: Für einen Becher der Hülsenfrucht rechnet man zwei bis drei Becher Wasser.

Das Einweichen hat folgende Effekte: Es reduziert den Gehalt der enthaltenen Raffinose, ein Ballaststoff, der zu Blähungen führen kann. Zudem entwickeln sich durch chemische Prozesse Enzyme, die teilweise Phytinsäure unschädlich machen. Das wiederum führt dazu, dass der Organismus sämtliche Mineralstoffe abbauen kann, denn Phytinsäure bindet diese Stoffe gerne selbst an sich.

Je länger die Hülsenfrüchte eingeweicht werden, umso kürzer kann die anschließende Kochzeit ausfallen. Das wiederum sorgt dafür, dass durch das Kochen nur wenig Nährstoffe verloren gehen.

Nach dem Einweichen wird das Einweichwasser weggegossen und die Kichererbsen werden nochmals unter fließendem Wasser gewaschen. Anschließend werden sie in einem Topf mit Wasser für etwa 2 Stunden gekocht. Nach dem Aufkochen reicht ein leichtes Köcheln absolut aus. Anschließend kann die Hülsenfrucht weiterverarbeitet werden.

Die Anwendungsmöglichkeiten von Kichererbsenmehl

Hier ähnelt die Hülsenfrucht tatsächlich dem Weizenmehl, denn es ist äußerst vielseitig einsetzbar. Es kann zum Kochen, Backen, als Bindemittel oder einfach als zusätzliche Zutat in bestehende Rezepte integriert werden. Warmes Essen, kalte Speisen, Süßes oder eher Rustikales – Kichererbsenmehl schafft optimale Verbindungen.

Das Mehl ist besonders für zwei leckere Rezepte bekannt: Falafel und Farinata. Ersteres bezeichnet kleine, frittierte Kichererbsenbällchen und Zweiteres beschreibt eine Art Pizza oder Pfannkuchen – sehr wandelbar und sehr individuell gestaltbar.

Natürlich lässt sich aus dem Mehl auch ein Brotteig gewinnen, wenn es auch nicht mit Brotgetreide verwechselt werden darf. Ein Aufgehen des Teiges lässt sich mit Kichererbsenmehl nicht realisieren, wohl aber eine Art Fladenbrot.

Für wen eignet sich Kichererbsenmehl?

Aufgrund des hohen Proteingehaltes ist das Mehl der Hülsenfrüchte eine beliebte Zutat unter Sportlern. Es liefert Eiweiß und punktet mit den zahlreichen Nährstoffen, wie sie oben aufgeführt sind. Auch Veganer, Zöliakiekranke, Menschen mit einer Weizenunverträglichkeit oder solche, die auf die Low-Carb-Ernährung setzen, haben mit dem Mehl eine gute Alternative. Auch für Diabetiker eignet sich Kichererbsenmehl, da es positiv auf den Blutzuckerspiegel wirkt.

Somit ist es zusammenfassend als ein Mehl anzusehen, welches für eine ausgewogene Ernährung eine solide Basis bildet – egal, aus welchen Gründen nach Mehlalternativen Ausschau gehalten wird.

Kichererbsenmehl Rezepte

Falafel-Rezept

Für die Falafeln werden die folgenden Zutaten benötigt:

  • 120 g Kichererbsenmehl
  • ½ Teelöffel Kreuzkümmel
  • ½ Bund gehackte Petersilie
  • 1 kleingeschnittene Schalotte
  • 2 gehackte Knoblauchzehen
  • 1 Messerspitze Backpulver
  • 1 Teelöffel Salz
  • 200 ml kochendes Wasser
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • Saft einer ausgepressten Zitrone
  • Olivenöl zum Braten

 

Und so wird’s gemacht:

Sämtliche trockenen Zutaten gut miteinander vermengen. Anschließend wird das heiße Wasser langsam und unter ständigem Rühren zugegeben. Den Teig für rund 15 Minuten stehen lassen, bis er eindickt. Anschließend werden Zitronensaft und das Olivenöl eingearbeitet.

Um die kleinen Bällchen zu formen, benetzt man die Hände idealerweise mit etwas Wasser, denn wie schon angesprochen, hat das Kichererbsenmehl ausgesprochen klebrige Eigenschaften. Es hängt auch ein wenig von dem Mehl an sich ab, wie viel Wasser genau benötigt wird. Der Teig sollte sich “schwer” anfühlen – vergleichbar mit Kloßteig. Notfalls wird noch etwas Mehl oder Wasser zugegeben, je nachdem.

Die etwas flachgedrückten Bällchen werden zügig in dem heißen Olivenöl gebraten, dabei sorgt ein Deckel dafür, dass die Falafeln nicht zu sehr austrocknen. Jeweils von beiden Seiten auf mittlerer Hitze anbraten und vom Herd nehmen.

Anmerkung: Passend zum Thema Kichererbsen und Falafel habe ich hier noch ein 10-Minuten Video zum Thema “Powerkugeln Kichererbsen” gefunden.

Farinata-Rezept

Folgende Zutaten werden für den italienischen Pfannkuchen aus dem Ofen benötigt:

  • 1 Tasse Kichererbsenmehl
  • 2 Tassen warmes Wasser
  • 1 EL Olivenöl
  • ½ Teelöffel Salz und Pfeffer

 

So wird’s gemacht:

Das Mehl wird unter Zugabe des Salz, Pfeffer und Öls mit dem Wasser gemischt. Diese an sich recht flüssige Mischung wird direkt auf ein Backblech gegeben und für rund 30 – 40 Minuten im Ofen gebacken. Wahlweise verteilt man Käse, Paprika oder Auberginen nach der Hälfte der Backzeit auf dem Teig, hier gibt es je nach Geschmack unendliche Gestaltungsmöglichkeiten.

Sind Kichererbsen giftig?

Unbearbeitete Kichererbsen sind ebenso wie grüne, rohe Bohnen mit einem unverdaulichen Gift (Phasin) gerüstet. Durch Hitzeeinwirkung verändert sich die chemische Struktur von Phasin, was es unschädlich macht. Deswegen müssen trockene Kichererbsen immer mindestens 12 Stunden lang einweichen und anschließend rund zwei Stunden lang gekocht werden – allerdings nie im eigenen Wasser. Wer rohe Kichererbsen verzehrt, muss mit Übelkeit, Erbrechen, Durchfall – aber auch mit Magenbluten rechnen.

Mehl hingegen wird aus getrockneten Kichererbsen hergestellt – allerdings wird das Backgut ebenfalls erhitzt, auch hier werden die Giftstoffe beseitigt.

Quelle: Bundeszentrum für Ernährung

Die Inhaltsstoffe

Kichererbsen enthalten Vitamin A, C, D, B1, B6 und Folsäure. Zudem finden sich weitere wertvolle Nährstoffe wie Magnesium oder Eisen in der Hülsenfrucht.

Nährwerte getrocknete Kichererbsen pro 100 Gramm 
Energie1277 kJ/ 305 kcal
Fett in Gramm 6
davon:
- gesättigte Fettsäuren0,6
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren2,7
- einfach ungesättigte Fettsäuren1,4
Kohlenhydrate in Gramm44
Natrium in Milligramm25
Kalium in Milligramm800
Protein in Gramm19
(Die Nährwerte können sich je nach Herkunftsland und Herstellung unterscheiden. Bei den Angaben handelt es sich um gerundete Werte.)

Quelle: Apotheken-Umschau

Einige Studien

Natürlich gibt es speziell zu Kichererbsenmehl eher keine Studien, dafür jedoch über die Früchte. Zudem empfehlen Ernährungsberater der Zielgruppe Diabetiker, die kleinen Hülsenfrüchte regelmäßig zu verzehren, da diese regulierend auf den Blutzuckerspiegel wirken.

Quelle: Diabetes-Ratgeber

Auch bezüglich des Cholesterins und des allgemeinen ernährungsphysiologischen Nutzen wurden schon Untersuchungen angestellt:

Quelle 1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806
Quelle 2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17191025
Quelle 3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916805

Fazit

Kichererbsenmehl ist eine wunderbare Alternative zu herkömmlichen Getreidemehlen. Es ist ein glutenfreies Mehl mit einer leicht nussigen Geschmacksnote. Gewonnen wird es durch Mahlen der kleinen getrockneten Samen, die zur Gruppe der Hülsenfrüchte gehören und ihren Ursprung in Asien haben. Im frühen Mittelalter gelangte die kleine, nährstoffreiche Frucht in europäische Gefilde und heute wird sie weltweit gezielt angebaut. Sie mag warme und trockene Standorte, mit Kälte kann sie nicht umgehen.

Das Mehl kann sowohl für Süß- oder herzhafte Speisen genutzt werden, entweder als alleinige Grundlage wie bei der berühmten Falafel oder als ergänzende Zutat. Es ist eine ausgezeichnete Mehlalternative für Patienten, die an Zöliakie erkrankt sind oder für Menschen, die Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen. Die Nährstoffvielfalt von Kichererbsen sorgt dafür, dass es von vielen Ernährungsberatern gerne empfohlen wird. Die Hülsenfrucht gilt als blutzuckerregulierend und soll laut Wissenschaftlern sogar schädliches Cholesterin an sich binden. Zudem beinhalten Kichererbsen viel Protein, was es auch bei Sportlern beliebt macht.
Kichererbsen dürfen keinesfalls roh verzehrt werden, da sie den gleichen Giftstoff wie Bohnen enthalten. Da Mehl beim Backen ebenfalls erhitzt wird, werden die Giftstoffe dadurch unschädlich gemacht. Alles in allem sollte jeder, der sich für Mehlalternativen wie Buchweizenmehl, Kokosmehl oder Reismehl interessiert, nicht achtlos an Kichererbsenmehl vorbeigehen – es lohnt sich: Stichwort Falafel.

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  1. Lukas

    3 Juli

    Hey Kristina,
    danke für die ganzen Infos! Wirklich ausführlicher Beitrag 👏
    Ich steh ziemlich auf Hummus, hast du dafür auch ein leckeres Rezept auf Lager 🤤 ?

    Danke & mach weiter mit der guten Arbeit!!

    • kristina

      5 Juli

      Hi Lukas,
      danke für deinen Kommentar!🤗
      Hummus wird aber nicht mit Kichererbsenmehl zubereitet, sondern mit eingeweichten Kichererbsen. Ich konzentriere mich eher auf Mehlrezepte – aber da ich auch so auf Hummus stehe, werde ich auch mal demnächst mein Lieblingsrezept hochladen.☺️😋
      Liebe Grüße
      Kristina

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