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Amaranthmehl – vielseitig, glutenfrei und vo...

Amaranthmehl – vielseitig, glutenfrei und voller Nährstoffe

Amaranth zählt ebenso wie Quinoa und Mais zu den ältesten Nutzpflanzen der Menschheit. Bereits die Mayas bauten das Pseudogetreide erfolgreich an. Die Bezeichnung Amaranth ist griechischen Ursprungs (amáranthos) und kann mit “nicht welkend” übersetzt werden. Bezüglich der Schreibweise ist sowohl “Amaranth” als auch “Amarant” korrekt. Die Pflanzenart zählt zur Familie der Fuchsschwanzgewächse und der feinkörnige Samen ist der hauptsächliche Grund für den Anbau der Pflanzenart.

Das einstige Grundnahrungsmittel der Mayas, Inkas und Azteken wandelt sich derzeit zum sogenannten “Superfood”, da die hirseähnlichen Körner eine beeindruckende Vielzahl an Nährstoffen aufweisen. Das Pseudogetreide lässt sich abwechslungsreich in der Küche einsetzen und punktet mit einer feinen, nussigen Geschmacksnote, die sich sowohl in Backwaren als auch in viele Speisen harmonisch einfügt. Besonders die glutenfreien Eigenschaften machen aus dem Korn einen wertvollen Ersatz für herkömmliches Getreide, zumal die Nährstoffe leicht verwertbar sind.

In diesem Artikel geht es um Amaranth mit all seinen Eigenschaften. Was ist der Unterschied zu Quinoa? Für was eignet sich das Mehl des kleinen Samen besonders gut? Woher kommt es und wie wird es hergestellt? Welche Pflanze verbirgt sich dahinter? Es gibt Inspiration für das Frühstück (Stichwort gepuffter Amaranth im Müsli), es geht um die Backeigenschaften und natürlich um die Nährwerte.

Was ist Amaranth?

Amaranth erinnert optisch an Getreide, wird jedoch botanisch betrachtet nicht als solches betitelt, da es nicht zu den Süßgräsern gehört wie etwa Weizen oder Dinkel. Dabei lässt sich das aus Südamerika stammende Samenkorn ebenso wie unser herkömmliches Getreide zu Mehl verarbeiten. Das wachsende Interesse an Amaranth ist besonders den fehlenden Klebereigenschaften geschuldet. Das kleine Korn enthält keinerlei Gluten und ist zudem noch im Vergleich zu unserem Getreide mit einem deutlich niedrigeren Gehalt an Kohlenhydraten ausgestattet. Diese beiden Eigenschaften heben sich also in der Low-Carb-Küche und bei Menschen hervor, die an einer Weizenunverträglichkeit oder Zöliakie leiden. Erwähnenswert ist der hohe Eisengehalt, der sich in den Samen verbirgt, das macht Amaranth zu einem hochwertigen Lebensmittel für Schwangere oder für Menschen, die an Eisenmangel leiden.

Interessanterweise kann die komplette Pflanze verzehrt werden. Die Blätter werden in einigen Regionen als Gemüse zubereitet, wobei ihnen ein sehr charakteristischer Spinat-Geruch entströmt. Zudem beinhalten die Blätter einen hohen Gehalt an Eiweiß, der sogar noch höher als der von Soja liegt. Sowohl Samen als auch Blüten sind ebenfalls essbar und punkten mit einer feinen, nussigen Note. Die Pfahlwurzel ist zwar meist sehr holzig, doch bei entsprechender Verarbeitung kann auch sie verzehrt werden und erinnert geschmacklich an die Rote Beete.

Die Ursprungspflanze

Die Pflanzengattung Amaranth umfasst knapp 100 Arten und sprießt auf der ganzen Welt mit Ausnahme der Antarktis. Hierzulande ist das Fuchsschwanzgewächs eine beliebte und robuste Gartenpflanze, die zwar selbst nicht winterhart ist, ihr Samen jedoch sehr wohl. Es ist eine meist einjährige, krautige Pflanze, die eine enorme Anzahl an Samen generiert, so können in einer einzigen Pflanze zehntausende Samen vorkommen. Die ursprüngliche Heimat des Gewächses liegt im heutigen Mexiko, doch ihre Robustheit und ihre Unverwüstlichkeit sorgten für eine rasche Verbreitung über den gesamten Erdball. Lediglich die Artenvielfalt blieb in ihrer südamerikanischen Heimat: Nirgendwo anders wachsen so viele unterschiedliche Arten des Amaranth wie dort.

Bei den Mayas, den Inkas und den Azteken war Amaranth damals schon ein Grundnahrungsmittel. Die Mayas machten sich die Felder durch Brandrodung nutzbar. Die Äcker wurden abgebrannt und aus der Asche wurde Dünger. Ganz interessant: Vor der Aussaat entschuldigten sich die Bauern bei den Göttern, da sie sich an deren Böden bedienen wollten. Auch die Inkas und die Azteken nutzten die robuste Nutzpflanze, bis die Zeiten der Kriege begannen. Durch das Verbot der spanischen Eroberer, Quinoa oder Amaranth anzubauen, gerieten beide Gewächse bald in Vergessenheit und erlebten erst im 19. Jahrhundert ein Comeback.

Amaranth und seine Verwendung

Amaranth ist hierzulande voll und ganz angekommen, nicht nur in Haushalten gesundheitsorientierter Menschen oder bei Zöliakiepatienten, auch die Lebensmittelindustrie entdeckte das Pseudogetreide für ihre Zwecke. So wird es beispielsweise in Babynahrung oder als Zusatz in vielen Fertiggerichten wie Brot, Müsli oder in Snacks verarbeitet.

Als alternatives Mehl eignet es sich bei Backwaren wie Gebäck oder Eierkuchen und wird auch hier industriell verarbeitet. Beim heimischen Brotbacken kann es herkömmliches Getreidemehl jedoch nicht ersetzen – hier wandeln sich die positiven Eigenschaften des fehlenden Glutens zum Nachteil: Ohne Kleber kann kein elastischer Teig mit Treibeigenschaften erzeugt werden, der Teig geht also nicht auf.

Wer nicht unbedingt auf Brotgetreide verzichten möchte oder muss, kann das Getreidemehl zu etwa 20 Prozent mit Amaranthmehl ersetzen, dafür sollte aber wiederum etwas mehr Flüssigkeit in den Teig mit einfließen. Beinhaltet das Brotrezept zum Beispiel 500 Gramm Getreidemehl (Weizen, Roggen, Dinkel), dann können 100 Gramm Amaranthmehl dazugegeben werden, dafür nimmt man aber nur 400 Gramm des herkömmlichen Mehls, so dass sich am Ende wieder 500 Gramm Mehl im Gesamten ergeben. Da Amaranth eine hohe Bindefähigkeit besitzt, muss die angegebenen Wasser- oder Flüssigkeitsmenge etwas erhöht werden. Meist reichen ein bis zwei Esslöffel schon aus.

Amaranth und Quinoa – enge Verwandte

Amaranth und Quinoa: Beide Pflanzenarten gehören zur Familie der Fuchsschwanzgewächse, beide zählen zu den ältesten Nutzpflanzen der Menschheitsgeschichte und beide wurden zur Zeit der spanischen Eroberungskriege verboten. Die Geschichte ähnelt sich also, genauso wie die Optik. Sowohl Quinoa als auch Amaranth sind kleiner als Senfkörner und punkten durch ihre Nährstoffvielfalt. Es gibt also nur feine Unterschiede zwischen den beiden Exoten:

Beide Pflanzen gehören zur Familie der Fuchsschwanzgewächse, Quinoa wird botanisch jedoch zur Gattung der Gänsefußgewächse gezählt.
Amaranthsamen sind ein wenig kleiner als die des Quinoa.
Quinoa enthält zwar mehr Vitamin B1 und B2, dafür zieht Amaranth mit einem höheren Gehalt an Vitamin B6 nach.

Warum gilt Amaranth als “Superfood”?

Glücklicherweise wird der Mensch schon seit Urzeiten von der Neugier getrieben. Wäre dem nicht so, wäre Amaranth heute vermutlich eine lokale Größe in Südamerika, hierzulande jedoch unbekannt. Alles, was aus fernen oder exotischen Ländern zu uns gelangt, wird meist interessiert erforscht, begutachtet und verzehrt. Zeigt sich dabei, dass die Lebensmittel-Exoten besondere Eigenschaften wie eine erstaunliche Vielzahl an Nährstoffen haben, werden sie als “Superfood” klassifiziert. Im Grunde ist es ein Begriff aus der Werbeszene, doch er sagt im Kern aus, dass es sich um ein besonders nahrhaftes Lebensmittel handelt. Zu den Superfoods zählen beispielsweise Quinoa, Chia-Samen, aber auch Papaya oder der Granatapfel. Derzeit werden sogar einheimische Früchte oder naturbelassene Substanzen als Superfood betitelt, etwa Blütenpollen oder Trauben.

Verarbeitungsformen von Amaranth

Amaranthmehl

Um aus den kleinen Körnern Mehl zu gewinnen, werden sie einfach gemahlen. Je nach Mahlgrad ergibt sich so ein mehr oder weniger feines Pulver, welches als Mehl Verwendung findet.

Gepuffter Amaranth

Ähnlich wie aus Mais Popcorn gemacht werden kann, lässt sich Amaranth puffen. Dazu wird lediglich ein Topf mit einem Deckel benötigt. In den Topf füllt man Amaranthsamen (ohne Zugabe von Fett), bis der Boden bedeckt ist. Anschließend wird der Topf mit Deckel auf den Herd gestellt und kurz stark erhitzt. Nicht warten, bis die Körner aufplatzen, sondern wirklich nur ganz kurz den Topf erhitzen und vom Herd nehmen, Die Resthitze in Verbindung mit Hin- und Herschwenken des Topfes sorgt dafür, dass die Körnchen aufpuffen.

Hinweis: Es ist wirklich wichtig, den Topf relativ zügig vom Herd zu nehmen, ansonsten brennen die Samen an. Gepuffter Amaranth entsteht dadurch, dass das im Samen enthaltene Wasser schnell verdampft, was dazu führt, dass sich die Samenstärke explosionsartig vergrößert.

Eine zweite Variante gepufften Amaranths wird im Grunde genauso hergestellt wie beschrieben, nur dass in den Topf vorab etwas Butter zerlassen wird und dann Honig darin erwärmt wird, bevor die Amaranthsamen dazukommen. Das ergibt gepufften Amaranth mit einer zarten Süße, die man allerdings nach dem Aufpoppen eventuell auf einem Küchentuch trocknen lassen muss.

Flocken

Flocken lassen sich nur richtig mithilfe einer Flockenquetsche machen. Allerdings sollte dann nur die Menge hergestellt werden, die für das aktuelle Rezept benötigt wird. Im Handel angebotene Flocken werden meist durch Erhitzen haltbar gemacht, das fällt bei der eigenen Flockenherstellung weg. Da sich im Inneren eines Samens verderbliche Substanzen befinden, sollten diese nicht auf Vorrat gemacht werden.

Die Verwendung

Amaranth wird je nach der Zubereitungsform verwendet. So eignet sich gepuffter oder gepoppter Amaranth als Zugabe im Müsli, Smoothie oder im Joghurt.
Doch auch für herzhafte Gerichte können die kleinen Körnchen verwendet werden, entweder in ihrer natürlichen Form als Samen oder zu Mehl gemahlen. Wird es in seiner natürlichen Form als Samen verwendet, werden sie nach folgendem Grundrezept zubereitet:

Grundrezept Amaranthsamen:

Zunächste sollte das Amaranth unter fließendem Wasser gewaschen werden. Anschließend 1 Tasse Amaranthsamen in der doppelten Menge Wasser aufkochen und für rund 25 Minuten köcheln lassen. So ergibt sich eine breiartige Konsistenz, die dann weiterverarbeitet werden kann. Mit etwas Würze kann es als Füllung von Paprika genutzt werden, als Bratling oder als Grundlage für Pfannkuchen. Auch für einen leckeren Salat lässt sich das Pseudogetreide so zubereiten, ein Rezept hierzu folgt später.

Amaranthmehl – wer profitiert von dem Exoten?

  • Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenunverträglichkeit

Menschen, die an Zöliakie leiden, haben mittlerweile einige Alternativen zur Auswahl. Ob Buchweizenmehl, Mandelmehl, Quinoamehl oder Amaranthmehl – abgesehen von Brot lässt sich das herkömmliche Mehl in vielen Rezepturen ersetzen. Beim Brot funktioniert es nicht, da der Kleber im Amaranth fehlt. So kann der Teig nicht aufgehen – die Voraussetzung für luftig-lockeres Brot. Doch bei Backstücken, die nicht aufgehen müssen, kann Amaranthmehl eingesetzt werden, etwa bei Gebäck oder Fladenbrot. So können auch Patienten mit einer Zöliakie leckere Backstücke genießen, wobei das Gleiche natürlich auch für all jene gilt, die an einer Weizenunverträglichkeit leiden. Zudem lässt sich das Scheingetreide teilweise ersetzen, wie schon angesprochen.

  • Low-Carb-Ernährung

In der Low-Carb-Küche wird Amaranth gerne eingesetzt. Es enthält zwar Kohlenhydrate, doch diese sind leicht verdaulich und sorgen dennoch für ein Sättigungsgefühl.

  • Schwangere und Menschen mit Eisenmangel

Eine weitere Zielgruppe von Amaranth sind Schwangere. Das liegt an dem hohen Anteil an Eisen, die das Scheingetreide aufweist. So enthält es rund 7,6 mg Eisen auf 100 Gramm rohe Samen.

  • Gesundheitsorientierte Verbraucher

Es wird immer beliebter, auf gesunde Lebensmittel zu setzen, auch wenn deren Verarbeitung vielleicht etwas komplexer ist. Amaranthmehl beinhaltet hohe Mengen an Proteinen, Mineralstoffen, Vitaminen und essentiellen Aminosäuren. Deswegen empfiehlt sich das Korn oder das daraus gewonnene Mehl für Verbraucher, die Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen. Amaranth enthält keinerlei Cholesterin und wirkt eher im positiven Sinn auf den Cholesterinspiegel ein. Das liegt allerdings weniger am Samen selbst, sondern eher an den enthaltenen Ballaststoffen. Denn diese binden schädliches Cholesterin an sich und transportieren es ab.

  • Saucenköche

Auch Suppen- und Saucenfreunde dürfen mit dem Mehl zufrieden sein: Aufgrund der Bindefähigkeit von Flüssigkeit ist es ein idealer Ersatz für Soßenbinder. Zudem bringt die leicht nussige Note einen Hauch Exotik in das Essen.

  • Vegetarierer

Vegetarierer haben mit Amaranth einen ausgezeichneten Eiweißlieferanten. Weiter beinhaltet das kleine Korn noch eine weitere Vielzahl essentieller Nährstoffe, die später noch genau aufgeschlüsselt werden.

  • Sportler oder Menschen mit erhöhtem Magnesiumbedarf

Da Amaranth eine Quelle hochwertiger Proteine ist, kann sie einen kleinen Eckpfeiler in der Ernährung von Sportlern darstellen. Das Pseudogetreide punktet mit einem hohen Magnesiumanteil, was aktiven Sportlern ebenso zugute kommt, wie Menschen, die unter Wadenkrämpfen leiden.

Unterm Strich beinhaltet Amaranth deutlich mehr Eiweiße und Mineralstoffe als die traditionellen Getreidesorten. Die Proteine wiederum sind zumeist aus essentiellen Aminosäuren aufgebaut, Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Calcium oder Magnesium runden die hohe Nährwertdichte weiter ab. Die Kombination ist generell in einem guten Verhältnis für den menschlichen Organismus aufgebaut, darin sind sich Ernährungsexperten einig.

Wer sollte Amaranth nicht verzehren?

Das Scheingetreide enthält Oxalsäure, deswegen sollten Patienten mit Nierenproblemen ihren Arzt befragen, bevor sie Amaranth verzehren. Es enthält auch bestimmte Gerbstoffe (Tannine), die zwar tatsächlich die Aufnahme von Spurenelementen, Mineralstoffen oder Vitaminen hemmen, doch die Konzentration ist recht niedrig angesiedelt.

Es gibt von der gesetzlichen Seite aus keine Empfehlung über eine Tageshöchstdosis. Da hierzulande sowie im EU-Ausland strenge Regeln bezüglich Lebensmitteln herrschen, sollte man darauf vertrauen können, mit gutem gewissen Amaranth verzehren zu können.

Natürlich gilt: Bei Unsicherheiten oder im Zweifel lieber einen Arzt, Heilpraktiker oder einen fachkundigen Ernährungsratgeber um Rat fragen.

Quelle 1 (www.dge.de)

Alternativen zu Amaranthmehl?

Wem der Geschmack zu nussig ist, kann natürlich auf neutrale oder anders schmeckende Mehle ausweichen, ohne deswegen gleich zu glutenhaltigem Mehl zurückzugreifen. Buchweizenmehl, Leinsamenmehl, Mandel- oder Kokosmehl punkten ebenfalls mit glutenfreien Eigenschaften und lassen sich für Süß- und herzhafte Speisen verwenden.

Die Nährwerte von Amaranth

Die im Folgenden aufgeführten Nährwerte spiegeln den Durchschnittswert von 100 Gramm rohem Amaranth wieder.

Nährwerte pro 100 Gramm Amaranth
Energie1687,3 kJ/ 403 kcal
Fett in Gramm 6,51
Kohlenhydrate in Gramm66
Protein in Gramm14,45
Ballaststoffe in Gramm9,3
(Die Nährwerte können sich je nach Herkunftsland und Herstellung unterscheiden. Bei den Angaben handelt es sich um gerundete Werte.)

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Neben den schon angesprochenen Vitaminen darf eine Auflistung der bereits zitierten Mineralstoffe nicht fehlen:

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente  
Natrium21 mg
Kalium366 mg
Magnesium266 mg
Calcium214 mg
Eisen7,59 mg
Phosphor455 mg
Kupfer777 µg
Zink31,18 mg
Chlorid150 mg
(Die Nährwerte können sich je nach Herkunftsland und Herstellung unterscheiden. Bei den Angaben handelt es sich um gerundete Werte.)

Rezepte

Wie schon mehrfach angesprochen, kann Amaranthmehl kein Brotgetreide zu 100 Prozent ersetzen. Dennoch lassen sich auch mit Anteilen des Scheingetreides leckere Brote backen, wie folgendes Beispiel zeigt:

Rezept: Dinkel-Amaranth-Brot

Für das Dinkel-Amaranth-Brot werden die folgenden Zutaten benötigt:

  • 400 Gramm Dinkelvollkornmehl
  • 300 Gramm Dinkelmehl Type 630
  • 100 Gramm Amaranthmehl
  • 500 ml Naturjoghurt
  • 1 Würfel Frischhefe, alternativ ein Päckchen Trockenhefe
  • 1 Teelöffel Honig
  • 2 Teelöffel Meersalz
  • je nach individuellem Geschmack etwas Sonnenblumenkerne oder Leinsamen

 

So wird´s gemacht

Die Mehle gut in einer Schüssel miteinander vermengen und eine kleine Mulde in der Mitte eindrücken (bei Verwendung von Frischhefe). Die Hefe etwas auseinander bröseln und mit etwas lauwarmen Wasser in die Vertiefung geben. Vorsichtig umrühren, bis sich die Hefe aufgelöst hat. Die Schüssel abdecken und für rund 15 Minuten stehen lassen. Bei der Verarbeitung von Trockenhefe entfällt dieser erste Schritt, hier können Mehl und Hefe gleich miteinander vermengt werden.

Anschließend kommen alle übrigen Zutaten dazu und es wird ein elastischer Teig geknetet. Sobald er sich glatt anfühlt, wieder die Schüssel abdecken und den Teig an einem warmen Ort für rund 45 Minuten gehen lassen.

Anschließend den Teig erneut durchkneten und daraus einen Laib Brot formen oder ihn in eine gefettete Brotkastenform geben. Bei 200 Grad rund 10 Minuten backen, dann den Teig oben etwas einschneiden. Anschließend noch weitere 40 bis 45 Minuten backen.

 

Rezept: Tomatensalat mit Amaranth

Für das Rezept werden die folgenden Zutaten benötigt:

  • 160 Gramm Amaranth (Samen)
  • 4 Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 1 Chilischote
  • 1 Bund Petersilie
  • 2 Esslöffel Rapsöl
  • 2 Teelöffel Sanddornsaft
  • 3 Esslöffel Zitronensaft
  • Pfeffer, Salz

 

So wird´s gemacht

Bevor es losgeht, sollte das Amaranth unter fließendem Wasser kurz gewaschen und nach dem Grundrezept zubereitet werden (in 320 ml Wasser kurz aufkochen, anschließend 25 Minuten köcheln lassen). Danach das breiige Amaranth vom Herd nehmen, in ein engmaschiges Sieb füllen und kurz mit kaltem Wasser abschrecken.

Solange das Amaranth kocht, werden die Tomaten gewaschen und fein gewürfelt, die Zwiebel in dünne Ringe geschnitten und die Petersilie gehackt. Anschließend wird die Chilischote entkernt und klein geschnippelt.

Im nächsten Schritt werden Öl, Sanddornsaft und Zitronensaft miteinander verrührt und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt. Zuletzt wird das Amaranth mit den kleingeschnittenen Zutaten und dem Dressing vermischt. Der Salat darf jetzt 30 Minuten durchziehen, bevor er nochmals abgeschmeckt und serviert wird.

Studien

Es gibt vereinzelte Studien, die den Nährstoffgehalt und insbesondere die Proteine genauer unter die Lupe nehmen. Eine Untersuchung konzentriert sich genau auf das Verhältnis der essentiellen Aminosäuren zu Krankheiten, die oxidativem Stress entspringen, etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Tumorwachstum.
Quelle zur Studie (www.ncbi.nlm.nih.gov)

Diese Studie beschäftigte sich mit der Frage, ob Amaranth ein vollwertiger Ersatz für Zöliakiepatienten sein kann, vor allem im Hinblick auf die Sortenvielfalt.
Quelle zur Studie (www.ncbi.nlm.nih.gov)

Eine kleine Studie beschäftigt sich mit der Frage, was Amaranth, Hafer und Cholesterin-Mahlzeiten für einen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Allerdings handelt es sich um eine Untersuchung mit tierischen Probanden und kann daher nicht unbedingt auf den menschlichen Organismus gemünzt werden.
Quelle zur Studie (www.ncbi.nlm.nih.gov)

Fazit

Amaranth und Quinoa bringen fast identische Samen hervor: Beide strotzen vor Nährstoffen, beide liefern hochwertige Proteine und essentielle Aminosäuren, beide stammen aus Südamerika und beide gelten hierzulande als Superfood. Amaranth ist noch kleiner als Quinoa und kann in der Küche vielseitig eingesetzt werden. Aufgrund seiner Bindefähigkeit von Flüssigkeiten eignet es sich zum Eindicken von Suppen oder Saucen, es kann als Mehl Teile des Getreidemehls beim Brotbacken ersetzen oder dient als alleinige Grundlage in Rezepten, etwa bei Pfannkuchen. Amaranth schmeckt etwas nussig und macht sich in gepuffter Variante wunderbar im Joghurt, im Müsli oder auf dem Salat.

Der ernährungsphysiologische Vorteil liegt ganz klar in den zahlreich enthaltenen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, wobei der Fokus direkt auf die hohen Eisen- und Magnesiumwerte gerichtet ist. Damit überzeugt Amaranth als Lebensmittel sowohl für Schwangere, als auch für Sportler und sonstig aktive Menschen. Nicht zu vergessen, die Vegetarierer, die ihren Eiweißbedarf aufgrund des Verzichts auf Fleisch anderweitig decken sollten.
Da Amaranth keinerlei Spuren von Gluten enthält, eignet es sich auch für Menschen, die unter Zöliakie leiden oder die auf Weizenmehl sensibel reagieren. Amaranth ist definitiv ein Exot, der es wert ist, in die heimische Küche geholt zu werden. Zu vielseitig sind seine Einsatzmöglichkeiten, zu lecker die geschmackliche Note, die das einstige Korn der Mayas, Inkas und Azteken mitbringt.


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